マコトのトレ日和

ウエイトトレーニング日記です。 現在気まぐれ更新中

 
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Category: トレ  

肩と背中は付きにくい

個人的に、

腹筋は比較的すぐに割れます。(アブローラーで10回出来るころには割れてました)
上腕も比較的楽に太くなります。
大胸筋の発達は最も顕著に現れます


しかし肩の厚み背中をデカくすることは安易ではないですね・・・
背中は広がりよりも凸凹を付けるのが本当に難しいです。時間がかかります。




写真:脂肪がちょっと乗ってきました

IMG_1126.jpg

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月曜日~足・腹筋 フルスクワットについて

---------------月曜日~足・腹筋---------------
【フルスクワット】
1set目:100kg×6reps
2set目:100kg×6reps
3set目:100kg×6reps
4set目:110kg×潰れ

【カーフレイズ】
1set目:16reps
2set目:16reps
3set目:16reps


【ハンギングレッグレイズ】
1set目:20reps
2set目:15reps
3set目:12reps


9月にスクワットを本格的に始め、八ヶ月
当時の記録は70kg6repでしたが 現在は100kg6repまで伸びました。
これが早いほうなのか遅いほうなのかは分かりません むしろ早さはどうでもいいのです。
私的には大きな成果だと思ってます。 ちなみに頻度は週一回 6rep狙いを3setやるだけです。
ごくまれに1rep狙いをやることもありますが、基本的には6rep狙い3set。 
8repできるようになったら重量を上げて6rep狙いにします。
正に教科書通りと言いますか、基本に忠実に行ってます。

ちなみに筋肥大というよりも、出力アップのための、リフターに近いやり方なのでインターバルは5分です。
集中力研ぎ澄まし、しゃがみ、 グン!と立ち上がるイメージです。膝はロックします。 


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背中 ジャイアントセット 動画あり




シュラッグを外してデッドリフトでも良いかと思ってます
ワンハンドロウも両手で行う(ダンベルベントロウ)のほうが効率的かもしれません。
片腕ずつじゃないから、その分時間も短縮できます



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木曜日~背中

---------------木曜日~背中---------------
【ジャイアントセット 1セット目】
チンニング     12reps
ベントロウ  50kg*12reps
ドリアンロウ 50kg*12reps
シュラッグ  50kg*15reps

【ジャイアントセット 2セット目】
チンニング     10reps
ベントロウ  50kg*12reps
ドリアンロウ 50kg*10reps
シュラッグ   50kg*15reps


【ジャイアントセット 3セット目】
チンニング     10reps
ベントロウ  50kg*12reps
ドリアンロウ 50kg*8reps
シュラッグ   50kg*12reps

ジャイアントにすると背筋が痛くて痛くてたまりません!(いい意味で)
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月曜日~足・肩

---------------月曜日~足・肩---------------
【フルスクワット】
95kg×8reps
95kg×6reps


【バックプレス】
60kg×12reps
60kg×10reps
60kg×8reps

【アーノルドプレス】
20kg×7reps
15kg×10reps
15kg×8reps

【サイドレイズ】
15kg×12reps
15kg×12reps
15kg×12reps

【リアレイズ】
15kg×12reps
15kg×10reps
15kg×10reps


スクワットは3セット目で担いだとき、ふらつきました。 あ、これ上がらんなと直感で感じたので2セットで終了
インターバルは5分。 スクワットは太ももの肥大というよりは、出力アップのイメージで行ってます
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金曜日~胸・肩 動画あり






---------------金曜日~胸・肩---------------
【ダンベルベンチプレス】
30kg*12reps
30kg*7reps
20kg*12reps

【インクラインベンチプレス】
60kg*9reps
60kg*6reps
55kg*6reps

【ダンベルフライ】
20kg*10reps
20kg7reps
15kg*10reps


【バックプレス】
60kg*10reps
60kg*7reps
50kg*9reps

【サイドレイズ】
15kg*12reps
15kg*9reps
10kg*10reps
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水曜日~背中・腹筋

---------------水曜日~背中・腹筋---------------
【ワイドチンニング】
15kg *10reps
15kg *8reps
15kg *6reps
10kg *7reps
自重 *9reps

【ベントロウ】
70kg*12reps
70kg*12reps
70kg*11reps
70kg*10reps
70kg*8reps

【ドリアンロウ】
70kg*7reps
50kg*15reps
50kg*15reps
50kg*14reps
50kg*11reps

【ワンハンドロウ】
27.5kg*12reps
27.5kg*12reps
27.5kg*12reps

【シュラッグ】
70kg*12reps
70kg*12reps


【ハンギングレッグレイズ】
20reps
15reps
10reps


Category: トレ  

月曜日~足・肩

---------------月曜日~足・肩---------------
【フルスクワット】
95kg×7reps
95kg×6reps
95kg×4reps


【バックプレス】
50kg×12reps
60kg×12reps
60kg×8reps

【フロントプレス】
50kg×4reps
30kg×12reps
30kg×10reps

【サイドレイズ】
15kg×12reps
15kg×12reps
15kg×12reps

【リアレイズ】
15kg×12reps
15kg×12reps
15kg×12reps


スクワットの重量ぐんぐん伸びております!!

それにしても、フロントプレス非常にやりにくいです
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2014年1月現在
ベンチプレス 100kg×3rep

スクワット 100kg×6rep
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